Surfing: 4 podstawy treningu surfera przed sezonem

trening w mieście na desce surfingowej, który przygotuje Cię do łapania fal


Pływanie na desce surfingowej angażuje całe ciało. Jeśli chcesz zwiększyć liczbę fal, które załapiesz i stać się lepszym surferem musisz mieć dobry plan treningowy, który przygotuje Twoje ciało do surfowania. Bo żaden, nawet najlepszy sprzęt nie da Ci tyle co odpowiednie przygotowanie ciała. Warto zadbać nie tylko o ogólną kondycję, ale także o wzmocnienie mięśni. Utrzymanie się w pozycji stojącej na desce wymaga napięcia wszystkich mięśni szczególnie, gdy fale wybijają z równowagi. Ręce i kręgosłup znoszą duże obciążenia dlatego nie można o nich zapominać podczas treningu przygotowującego do surfowania. 

Z artykułu dowiesz się:

Czy warto robić rozgrzewkę przed pływaniem na desce surfingowej.
Jakie ćwiczenia pomogą Ci uniknąć nieprzyjemnego bólu pleców, braków czy mięśni nóg po sesjach surfingowych.
Jak przygotować się fizycznie do surfowania, żyjąc w mieście gdzie nie ma fal, żeby być gotowym skutecznie stawiać czoła sile wody.
Poznasz bliżej trening, który możesz zrobić na prawdziwej desce surfingowej i to bez konieczności wchodzenia do wody.

Na pierwszy ogień rozgrzewka

Przed treningiem rozgrzewka przygotowuje organizm do wysiłku pomaga przygotować organizm do efektywnego wykonania treningu właściwego lub uprawiania sportu. Dzięki rozgrzewce następuje przyspieszenie rytmu serca i przepływu krwi do mięśni, co skutkuje ich szybszą regeneracją potreningową. Zwiększenie dopływu tlenu do tkanek, jak również rozgrzanie mięśni i stawów pomaga uniknąć kontuzji i urazów. Dobra rozgrzewka ogranicza ryzyko kontuzji nawet do 70%.

Surfing: 4 podstawy treningu surfera przed sezonem 1

Dlaczego potrzebujesz rozgrzewki przed surfingiem?

Planujesz aktywny wypoczynek? Podobnie jak przed każdą aktywnością fizyczną potrzebujesz przygotować swoje ciało. Dobre rozgrzanie mięśni i stawów może zmniejszyć ryzyko kontuzji i urazów oraz zwiększyć wydajność podczas uprawiania sportu. Wykonując ćwiczenia zwiększające mobilność, które wpływają nie tylko rozciągniecie mięśni, ale i ścięgien, wiązadeł, stawów, które zaczynają pracować w optymalnym zakresie ruchu pomagają przygotować się do łapania fal. Wykonując ćwiczenia takie jak ruchy ramion i nóg, rozgrzewają mięśnie i sprawią, że będzie gotowy do surfowania.

Zobacz jak może wyglądać Twoja rozgrzewka przed surfingiem

Materiał video został nakręcony na plaży Arrifana w Portugalii podczas Surf Campu zorganizowanego przez Algarve Water Sport. Rozgrzewkę prowadzą niezawodni surf instruktorzy z Algavre Adventure.

Kontroluj mięśnie głębokie

Surfing: 4 podstawy treningu surfera przed sezonem 2
Surfing: 4 podstawy treningu surfera przed sezonem 3

Dlaczego trening mięśni głębokich jest ważny?

Celem treningu mięśni głębokich zwanych też mięśniami core jest zwiększenie wydajności mniejszych, głębszych, stabilizujących mięśni, które pomagają utrzymać równowagę. Mięśnie brzucha i tułowia pomagają ustabilizować kręgosłup i stanowią solidny fundament całego ciała. Trening core jest najlepszą rzeczą jaką możesz zrobić dla siebie podnosząc swoją całkowitą sprawność na resztę swojego całe życie. Dlaczego? Słabe mięśnie głębokie osłabiają Twoją sprawność fizyczną i może to sprawić, że będziesz bardziej narażony na kontuzje.

Jeśli też surfujesz mocne mięśnie core będą szczególnie przydatne podczas siedzenia i wstawania na desce oraz w trakcie wykonywania skrętów. Bo mocny core Twojego ciała umożliwia poprawę siły, wydajności i stabilności, co pomoże Ci złapać więcej fal i jeździć po nich w skoordynowanym stylu!

Trening mięśni głębokich przed łapaniem fal - co i jak ćwiczyć?


Plank - pozycja deski

Plank zwany też deską to ćwiczenie izomeryczne wzmacniające mięśnie głębokie brzucha w szczególności Twoje mięśnie brzucha poprzeczne, które są najgłębszą warstwą mięśni brzucha. Wykonując plank wzmacniasz również mięśnie pleców i ramion oraz nóg mięśnie jest idealne do zwiększenia siły i stabilności. Zatem to idealne ćwiczeniowe kombo!

Wykonując to ćwiczenie należy pamiętać, aby głowa i nogi były przedłużeniem pleców. Zwróć uwagę na biodra, które nie mogą być uniesione zbyt wysoko ani spuszczone zbyt nisko za nisko ani nie wyginaj pleców.

Surfing: 4 podstawy treningu surfera przed sezonem 4

Plank - jak wykonać ćwiczenie?

Wystarczy z pozycji leżącej podnieść ciężar ciała na przedramionach, trzymając łokcie równo pod barkami i opierając wyprostowane ciało na palcach stóp przy jednoczesnym napięciu wszystkich mięśni. Ściągnij łopatki wówczas głowa stanie się przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie, W tej pozycji rzeczywiście ciało przybierze formę deski. Na początku możesz zacząć od łatwiejszej wersja planka – oprzyj się na dłoniach, pamiętaj, by były one ułożone równo pod barkami. Wzrok skieruj w podłogę. Niezależnie, którą wersję planka będziesz wykonywać nie zapomnij o oddychaniu.

Plank na desce surfingowej

Plank wykonywany na balansującej desce surfingowej jest o wiele trudniejszy niż ten wykonywany na stabilnej powierzchni, ale jest to świetne przygotowanie do surfowania. Niestabilność deski surfingowej daje możliwość na wykonanie planka w unikalny sposób bowiem poszukiwanie równowagi na desce pozwala nie tylko rozwijać zmysł równowagi, ale również jeszcze bardziej wzmocnić mięśnie tułowia, brzucha oraz pleców. Sprawdź więcej informacji o treningu równowagi na desce surfingowej. A na koniec niezależnie czy będziesz wykonywać plank na stabilnym czy niestabilnym podłożu, nie zapomnij o prawidłowym ustawieniu ciała, szczególnie pleców, miednicy i napięciu mięśni.

Surfing: 4 podstawy treningu surfera przed sezonem 5

Plank z dociąganiem kolan do łokci - jak wykonać ćwiczenie?

Surfing: 4 podstawy treningu surfera przed sezonem 6

Przyjmij pozycję jak do pompki ciało w podporze na wyprostowanych rękach.

Surfing: 4 podstawy treningu surfera przed sezonem 7

Następnie zegnij jedną nogę w kolanie i prowadząc kolano bokiem dociągnij je przeciwległej do nogi ręki najlepiej powyżej łokcia. Odłóż nogę i powtórz to samo na drugą stronę. Ćwicz naprzemiennie.

6 surfingowych zalet ze wzmocnienia mięśni głębokich:

1.  większa wydajność ruchowa ciała

2.  poprawa kontroli ciała i równowagi

3.  zwiększenie mocy nie tylko mięśni głębokich tułowia, ale także optymalną pracę kończyn górych i dolnych.

4.  zmniejszenie ryzyka kontuzji i urazów

5.  poprawa balansu i stabilności

6.  lepsze osiągi w surfingowe

Dobre dla Twoich nóg

Surfing: 4 podstawy treningu surfera przed sezonem 8
Surfing: 4 podstawy treningu surfera przed sezonem 9

Czy ważny jest trening nóg?

Silne nogi są niezbędne do wykonywania wszystkich manewrów na desce surfingowej i przede wszystkim stania na niej. Gdy uda się złapać falę kluczową rolę poza mięśniami core pełnią mięśnie ud, pośladki. Dlatego ważne są wszelkie ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg. Kiedy surfujesz i stajesz na desce surfingowej, aktywujesz mięśnie nóg, aby utrzymać się w pozycji pionowej i nią manewrować. Jeśli jako surfer nie chcesz wypaść z formy świetnym treningiem funkcjonalnym dla Ciebie będzie trening na surfingowej desce treningowej. Umożliwia ona również skuteczny trening przed rozpoczęciem sezonu nad wodą i wszystkimi wypadami surfingowymi. Mięśnie nóg, które angażujesz podczas surfowania to czworogłowy i pośladki. Będziesz wiedział, które z nich wymagają większej siły czując, że mięśnie łatwo się męczą, odczujesz palenie i ich drżenie.

Trening mięśni nóg przed łapaniem fal - co i jak ćwiczyć?


Przysiady

Przysiady (squats) to ćwiczenia, które angażują głównie mięśnie ud i łydek oraz mięśnie pośladków, a także mięśnie brzucha i pleców. Ruch ciała wykonywany podczas przysiadów jest przydatny w wielu dyscyplinach sportowych. Regularne wykonywanie przysiadów wpływa na efektywność wykonywanych,zwiększenie zakresu ruchów oraz pozwala ograniczyć ryzyko kontuzji stawów. Trening metodą SURFSET naprawdę trenuje wszystkie główne grupy mięśni w twoich nogach, a niestabilność deski treningowej zapewnia trenowanie ich w taki sposób, który pozwala ci dostosować się i reagować na dynamiczne ruchy.

Przysiady - jak wykonać ćwiczenie?

Surfing: 4 podstawy treningu surfera przed sezonem 10

Wyprostuj plecy tak, aby tworzyły one z resztą ciała prostą linię, nie garb się. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Wzrok skieruj przed siebie. Zacznij uginać kolana równocześnie wypychając biodra do tyłu.

Surfing: 4 podstawy treningu surfera przed sezonem 11

Ściągnij ramiona w tył, nie pochylaj się do przodu, a kolana kieruj na zewnątrz napinając mięśnie nóg i pośladków, aby nie łączyć kolan do środka. Jeśli kolana będą się będą wychodziły poza linię stóp to nie błąd.

Surfing: 4 podstawy treningu surfera przed sezonem 12

Surf Squats - przysiady na desce surfingowej

Pozycja ciała podczas wykonywania przysiadów to ta sama pozycja w jakiej faktycznie będziesz podczas surfowania i stania na desce. Pozycja wyjściowa surf squats – przysiadu wykonywany na desce surfingowej jest taka sama co pozycja regularnego przysiadu wykonywany na stabilnej powierzchni. Stopy na szerokość bioder, palce skierowane do przodu lub pod lekkim kątem na zewnątrz. Podczas wykonywania przysiadu na balansującej desce surfingowej odczuwać będziesz ruch od przodu do tyłu deski. Wykonując przysiady na desce surfingowej dynamiczny ruch deski angażuje mięśnie uda i pośladków, pozwalając im na pracę identyczną jak podczas surfowania w naturalnym środowisku. Dodatkowo ćwiczenia na niestabilnej powierzchni wspomaga treningi równowagi. O jakie elementy możesz jeszcze rozszerzyć trening na desce surfingowej sprawdź tutaj.

Wzmocnij i zwiększ wytrzymałość ciała

Surfing: 4 podstawy treningu surfera przed sezonem 13
Surfing: 4 podstawy treningu surfera przed sezonem 14

Niech moc będzie z Tobą!

Masz trudności z wiosłowaniem i chciałbyś móc dłużej i mocnej paddlować, potrzebujesz więcej siły, aby wstawać na desce surfingowej.

Zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni zapewni większą wytrzymałość i umożliwi zwiększenie mocy przy dynamicznych ruchach potrzebnych podczas surfowania. Aby trening wzmacniający był skuteczny podczas surfowania należy wcześniej ocenić ruchy podczas surfowania, które potrzeba wzmocnić i zastosować ćwiczenia, które są odpowiednie dla tego ruchu. Trening na desce surfingowej to możliwość dokonania takiej oceny ruchów podczas surfowania oraz odpowiednie wzmocnienie ciała jeszcze za nim pojedziesz polować na wymarzone fale.

Wytrzymałość i siłę można rozwinąć poprzez ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała np. podciąganie lub pompki lub stosowanie małego obciążenia z dużą ilością powtórzeń.

Dobre rezultaty przyniesie również wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia czy martwy ciąg.

Trening wzmacniający przed łapaniem fal - co i jak ćwiczyć?


Pompka

Pompka ćwiczenie, które się kocha albo nienawidzi. Niezależnie jaki masz do niej stosunek to wykonywanie pompki wzmacnia sporo partii mięśniowych, z klatką, barkami i tricepsami na czele, ponadto solidne wykonanie pompki to praca mięśni tułowia, pośladków, pleców, przedramion. Nie da się ukryć, że to naprawdę wzywanie dla całego organizmu i podobnie jak wiosłowanie przed złapaniem fali wykonanie serii pompek wymaga połączenia siły i wytrzymałości mięśni.

Pompka - jak wykonać ćwiczenie

Surfing: 4 podstawy treningu surfera przed sezonem 15

Przyjmij pozycję do pompki, dłonie rozstawiając odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Stopy trzymaj razem. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby stabilizować sylwetkę i nie pozwolić opadać biodrom – Twoje ciało od kostek po głowę tworzyć powinno linię prostą.

Surfing: 4 podstawy treningu surfera przed sezonem 16

Zginając łokcie, opuść klatkę do podłoża, zatrzymując ruch tuż nad nim. Pamiętaj, aby robić wdech, obniżając pozycję, a wracać do startu z wydechem. Kontroluj tempo – w dół powoli, a w górę – jak najszybciej.

Podciąganie

Podobnie jak pompka, podciąganie to kolejne fenomenalne ćwiczenie do wykonania z ciężarem własnego ciała, budujące siłę, więc idealne ćwiczenie przed planowanym ujarzmianiem fal. W przeciwieństwie do pompek, podciąganie w pewien sposób naśladuje ruch jaki wykonujemy podczas wiosłowania rozwijając mięsień najszerszy grzbietu aktywowany podczas wiosłowania (paddlowania) na desce surfingowej.
Wykonywanie podciągania tułowia w podporze z taśmą typu TRX to świetne ćwiczenie pleców anangażujące oprócz mięśnia najszerszego grzbietu, mięśnie okołołopatkowe, ale również bicepsy i mięśnie przedramion. Dla wzmocnienia efektu ćwiczenie można wykonać również na desce surfingowej.

Podciąganie w podporze z taśmą - jak wykonać ćwiczenie?

Surfing: 4 podstawy treningu surfera przed sezonem 17

Złap je oburącz, po czym wyrzuć nogi przed siebie ułóż płasko stopy na podłożu i ugnij nogi w kolanach.

Surfing: 4 podstawy treningu surfera przed sezonem 18

Następnie podciągnij się, aż zbliżysz klatkę piersiową do uchwytów. Wróć do pozycji startowej. Napinaj mocno mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder.

Surfing: 4 podstawy treningu surfera przed sezonem 19

Pompka na desce surfingowej

Twoim celem powinna być perfekcyjne wykonywanie pompki. Prawidłowo wykonana pompka zapewnia wiele korzyści dla surferów, szczególnie podczas wskakiwania na deskę (pop-up) i nurkowania z deską (duck dive). Warto poświęcić sporo czasu, aby poprawić sprawność podczas surfowania dlatego popracuj nad perfekcyjną pompką w warunkach praktycznie identycznych jakie panują na wodzie. Balansująca deska surfingowa wiernie oddaje ruch wody przez co wykonanie pompki będzie może trudniejsze, ale przyniesie o wiele więcej korzyści, abyś mógł dobrze surfować i świetnie się bawić w wodzie. Przeczytaj także o więcej o zaletach treningu na desce surfingowej.

Trening na wytrzymałość przed łapaniem fal - co i jak ćwiczyć?


Szybcy i dynamiczni – możesz uzyskać siłę i szybkość dzięki sile dynamicznej, która jest właśnie połączeniem siły i szybkości. Surfując anażujemy mnóstwo dynamicznej i plyometrycznej siły. Przydaje się ona przy wszystkich sportach, w których potrzebne są ruchu ekspolzywne np. sztuki walki oraz duża moc – biegi czy surfing. Trening dynamiki zwiększa moc odbicia i wyskoków, przyspiesza starty i zmiany kierunków. Trening plyometryczny jest rodzajem treningu zaprojektowanego w celu uzyskania szybkich, silnych ruchów poprzez rozciągnięcie mięśnia i szybkim jego skurczu. Powoduje to zwiększenie mocy i niezbyt dużym wzroście masy mięśnia bardzo przydatne przy różnego rodzaju skokach i wybiciach. Podsumowując warto ćwiczyć siłę dynamiczną, gdyż ma ona znaczący wpływ nie tylko na jakość naszych ruchów, ale również poprawia kondycję, wydolność i wytrzymałość Twojego organizmu. Sprawdź też inne metody na poprawę kondycji.

Surf jumps

Surf jumps to przykład ćwiczenia plyometrycznego rozwijającego siłę i szybkość, kompleksowo angażującego do pracy mięśnie: nóg, ud, pośladków i brzucha, także zwiększającego mobilność w biodrach. Jeśli chcesz intensywnie rozwijać swoją siłę dynamiczną to ćwiczenie jest dla Ciebie. Do wykonania skoku możesz użyć stepu fitness, skrzyni plyometrycznej albo jak ja deski surfingowej.

Surf jumps - jak wykonać ćwiczenie?

Surfing: 4 podstawy treningu surfera przed sezonem 20

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków przed podwyższeniem nieco dalej niż odległość ręki. Wykonaj przysiad, jednocześnie skręcając ramiona w tył dla wytworzenia pędu i mocy. Pamiętaj podczas wykonywania skoku o maksymalnym skupieniu.

Surfing: 4 podstawy treningu surfera przed sezonem 21

Zrób dynamiczny wymach ramionami w przód i wskocz na podwyższenie. Lekko wyląduj ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Stań prosto na podwyższeniu i wróć do pozycji startowej. Pamiętaj, aby nie wskakiwać na wyprostowane nogi i wskakiwaniu całe stopy.

Złap swoją falę

Praia de Arrifana

Kiedy jeśli nie latem testować nowe sporty. Tego lata wciąż jeszcze masz szansę, aby zapracować na sylwetkę sufera lub surferki zanim jeszcze wskoczysz do wody, dzięki treningom w dechę SURF.OFF na desce surfingowej.

Coraz więcej osób stawia na aktywny wypoczynek, sporty wodne i próbuje swoich sił w surfingu. Dlatego jeśli i Ty planujesz tego lata surfing już teraz zadbaj o kondycję. Wiadomo jak we wszystkich sportach tak i z surfingiem najtrudniej jest zacząć, ale pamiętaj, że podczas surf sesji zaprocentują nawet 20-minutowe, systematyczne wcześniejsze sesje treningowe.

Jeśli woda nie jest Twoim żywiołem, wcześniej nie surfowałeś ważne, aby na początku opanować samą technikę i podstawy surfingu podczas treningu „na sucho”. Późniejsze lekcje w szkółce surfingu okażą się być dużo łatwiejsze i nie będziesz musiał poświęcać im aż tyle czasu, dzięki czemu dobra zabawa w wodzie zacznie się wcześniej niż myślisz.

Jeśli się rozmyślisz stwierdzisz, że surfing jednak nie jest dla Ciebie nic się nie martw, bo zadbasz o zdrowie i zostaniesz z ładną surferską sylwetką, dzięki wcześniej włożonemu wysiłkowi podczas treningów i łapania pierwszych fal.

Jeśli jeszcze się wahasz i nie jesteś pewien czy warto spróbować surfingu napisz do mnie, a podam Ci jeszcze 5 dobrych powodów, aby rozpocząć swoją przygodę z surfowaniem na początek oczywiście na sucho.